Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх.
Опускаем таз вниз и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы.
Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение 2
Это упражнение похоже на предыдущее, но является более усложненной его версией.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх.
Опускаем таз вниз, при этом не касаясь пола (таким образом, ягодицы оказываются в постоянном напряжении), и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы. Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая.
Выполняем махи ноги назад и вверх. Старайтесь поднять ногу так высоко, как только возможно. Возвращаемся в исходное положение, но при этом не опускаем ногу к полу, а задерживаем над поверхностью. Сделать 20 махов на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая.
Подтягиваем согнутую ногу к груди, после чего резко выталкиваем ее назад, выпрямляя. Выполнить 20 таких махов каждой ногой.
Упражнение 5
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая.
Далем шаг правой ногой вперед на 80 см. Как только правая нога коснется пола, опускаем и левое колено. Возвращаемся в исходное положение. Для усиления эффекта во время выполнения выпадов можно использоваться ножные утяжелители. Выполните это упражнение 10 раз на каждую ногу в три подхода.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая.
Шагаем вперед на ягодицах! Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад. Повторите несколько раз.
Упражнение 7
Это простое универсальное упражнение поможет вам тренировать ягодичные мышцы в любое время.
Напрягайте и расслабляйте ягодицы так часто, как вы можете.